Ikke alle er i stand til å utføre knebøy korrekt. Mange årsaker kan ligge til grunn for dette og for å kunne jobbe seg i riktig retning trenger man som i skolen, en gradvis økning av vanskelighetsgraden. Selv om alle øvelser kan gjøre veldig slitsomme handler denne progresjonen bare om å trene individet opp til å kunne utføre knebøy korrekt.

Stretching og bevegelighet
Det forutsettes at stertching av nødvendige muskler utføres. I første rekke handler dette om gluetus og setets utoverrotatorer (pififormis, gemellus superior og inferior, obturatorius internus og externus og quadratus femoris, hamstrings, soleus og eventulet hoftebøyere og erector spinae.

Øvelsesprogresjon
Dette er i forfatterns øyne den aller beste måten å på kort tid styrke svake strukturer og jobbe seg inn i knebøymønsteret.

1. Peterson Step Up. En øvelse tatt frem av James Peterson, en fysioterapeut, for å spesialtrene vastus medialis i sluttekstensjonen i kneet. Øvelsen kan også utføres som en Back step up der man står med ryggen til en stepkasse og man går baklengs opp på kassen.
2. Splitt knebøy FFE (fremre fot elevert). Med fremre foten på en stepkasse eller lignende utføres en knebøybevegelse på ett ben mens man blir stående i splittposisjonen hele tiden.





3. Splitt knebøy, F (flatt) Samme som tildigere men på gulv.







4. Spilt knebøy , BFE (bakre fot elevert). Bakre foten står nå på stepkasse. Tyngden er flyttet over mer på quadriceps og er derfor tyngre.






5. Bulgarsk splitt knebøy. Med bakre foten på en benk. Skaper større bevegelsesutslag i hoften mot foregående øvelse.







6. Utfall. Forskjellen på Splitt knebøy og utfall er at man i denne øvelsen sparker seg tilbake til utgangsposisjon. Bremsingen og akselerasjonen gjør dette til en tøffere øvelse.
7. Knebøy.

Hver av disse øvelsene kan med fordel kombineres med en gradvis høyere step up fra laveste nivå på step kasse til en "triple jumpers step up opp på en meget høy kasse der bakre foten ikke når underlaget i mellom repetisjonene.

Under følger et program over 12 uker og 4 faser.

Fase 1, 3 uker
A1: Splitt knebøy 4 x 12-15, Tempo 3-1-1-0, 60 sek pause
A2: Leg curl, fot plantarfletyert og innrotert, 4 x 8-10, Tempo 4-1-x-1, 60 sek pause

B1: Peterson Step Up 3 x 12-15. Tempo 1-0-1-1, pause 60 sek
B2: Sittende good morning, 3 x 4-6. Tempo 4-0-4-0, puase 60 sek

Fase 2. 3 uker
A1: Splitt knebøy F, 4 x 8-10. Tempo 2-0-1-0, pause 60 sek
A2: Leg curl for nøytral og plantarflektert, 4 x 6-8. Tempo 3-0-X-0, pause 60 sek

B1: Step up, lav kasse, Tempo 2-0-X-0, pause 45 sek
B2: RDL, Tempo 3-1-1-0, pause 45 sek

Fase 3, 3 uker
A1: Splitt knebøy BFE, 4 x 10-12. Tempo 2-0-1-0, Pause 45 sek
A2: Leg curl, fot nøytralt og dorsalflektert, 4 x 8-10. Pause 45 sek

B1: Russisk step up, 3 x 8-10. Tempo 2-0-1-0, Pause 45 sek
B2: Stående good morning, 3 x 10-12. Tempo 3-0-1-0, Pause 45 sek.

Fase 4, 3 uker
A1: Bulgarsk step up, 4 x 5-7, Tempo 4-1-1-0.Pause 90 sek
A2: Leg curl, utrotert og dorsalflektert. Tempo 4-1-X-1.Pause 90 sek

B1: Triple jumpers´s step up 3 x 5-7, Tempo 2-0-X-0. Pause 60 sek
B2: Reverse hyperextension, 3 x 8-10, Tempo 3-0-1-1, Pause 60 sek.

Nå er individet med all sannsynlighet klar for å utføre korrekte knebøy. Ubalanser i bådë hamstrings og støtte muskler i setet skal være korrigert og ikke minst sitter det nå et par skikkelig muskuløse ben i "underetasjen"...

PS: Om du er usikker på øvelsene, kontakt en dyktig PT fra AFPT eller NIH så vil de kunne vise deg den korrekte utførelsen.