Programmet i denne delen skal du begynne på etter 4 uker. Igjen skal du øke vekten og senke repstisjonene og pausene. Nå er pausene helt nede i 15 sekunder , noe som vil komme til å virke veldig kort.
Som vanlig gjennomfører du øvelser med samme bokstav i par og går videre når du har utført alle seriene av øvelsene med samme bokstav. Etter 10 minutter pause utfører du kondisjonstreningen. Det er mulig å også utføre denne treningen på egne økter eller tilogmed på egne dager om du synes øktene blir for lange. Se til at du allikevel har minst en total hviledag i uken.
Styrketrening
DAG 1
A1: Front knebøy
A2: Sittende roing med bredt grep
B1: Hofteekstensjon med lårcurl på ball
B2: Push press med stang
C1: Utfall
C2: Russisk tvist, overkropp
DAG 2
A1: Markløft bredt grep
A2: T-push up
B1: Bulgarsk splitt knebøy med press
B2: Supinert chins
C1: Strak markløft/roing
C2: Russisk tvist, underkropp
| Uke | Sett | Reps | Pause |
| 1 | 3 | 12 | 60 |
| 2 | 3 | 10 | 45 |
| 3 | 3 | 8 | 30 |
| 4 | 4 | 6 | 15 |
Kondisjon
Etter hver økt. Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.
| Uke | Sett | Reps | Pause |
| 1 | 6 | 60 sek | 90 |
| 2 | 7 | 60 sek | 90 |
| 3 | 8 | 60 sek | 90 |
| 4 | 9 | 60 sek | 90 |
