Den mest effektive treningen av rumpa -Knebøy eller Hipthrust?

Den mest effektive treningen av rumpa -Knebøy eller Hipthrust?

Publisert: 03.02.2020 KL. 02:45
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

De siste årene har øvelsen «hip thrust» blitt veldig populær å se på treningssentre, spesielt blant jenter som ønsker å trene rompe. Maskiner hvor man gjør denne bevegelsen har også blitt laget, slik som «booty builder» – som flere treningsentre i Norge nå har.

Hvis du har prøvd hip thrust, enten med stang eller i apparat, har du sikkert kjent en brennende følelse i rompa. Men hva sier forskningen om denne øvelsen?

Først kan vi ta for oss noen akutte EMG studier som har målt myoelektrisk aktivitet («myoelektrisk aktivering / muskelaktivering» hva er egentlig det?).       

Først ut har vi en sammenligning mellom markløft og hip thrust fra en studie som er utført i Sogndal (1). 13 styrketrente menn gjorde 1RM av begge øvelsene med elektroder plassert på rumpa. Her observerte de ingen forskjell i myoelektrisk aktivitet mellom øvelsene, hvor begge viste seg å ha høy aktivering.

Neste studie var med 12 mannlige utøvere som testet 3RM i parallelle knebøy, split-knebøy og hip-thrust (2). Både gjennomsnittlig og «peak» aktivitet var høyere i rompa under hip-thrust sammenligned med de to andre øvelsene.

Enda et undersøkelse testet 13 styrketrente kvinner i 10RM med parallelle knebøy og hip-thrust. De observerte høyere gjennomsnittlig og «peak» aktivitet i øvre og endre del av rumpa med hip-thrust i forhold til knebøy (3). 

Siste studie som vi skal inn på som sammenlignet ulike øvelser med hip-thrust var i 8 styrketrente menn (4). De ulike øvelsene bestod av romensk markløft, parallelle knebøy og hip-thrust, som alle ble testet med både 60kg og 1RM. Aktiviteten i rumpa var høyere ved hip-thrust sammenligned med knebøy både ved 60kg og 1RM. Men det var ingen forskjell mellom knebøy og romensk markløft, eller hip-thrust og romensk markløft, selv om figuren under med 60kg som belastning ser ut til å indikere en mulig fordel for høyere aktivitet i hip-thrust vs. romensk markløft. Selv om gjennomsnittet her ser ut til å favoritisere hip-hrust ved 60kg belasnting (men ikke ved 1RM) ser man at det er litt variasjon i målene. Noe som kan bety at den samme øvelsen kan føre til ulik aktivering hos ulike personer, slik det er med mye innenfor trening.

SQ = knebøy, RDL = romensk markløft, BHT = hip-thrust

 

En av de gjennomgåtte studiene målte også myoelektrisk aktivitet i knestrekkerne. Og den observerte faktisk at knestrekkerne har samme grad av aktivering under hip-thrust som knebøy (forfatterne tror dette muligens kan være pga man bruker knestrekkerne til å stabilisere kneet, mer om det senere (3)). Vil det da føre til samme muskelvekst i knestrekkerne?

For å oppsummere så langt ser aktiveringen av rumpe under hip-thrust ut til å være enda høyere enn i øvelsen knebøy. Det store spørsmålet er derfor: hva om en gruppe faktisk trener knebøy og en annen gruppe trener hip-thrust over en periode, hva gir mest muskelvekst i rumpa? Akutte studier trenger ikke nødvendigvis å føre til samme resultat som langvarige studier.

Endelig har vi fått en etterlengtet studie på akkurat dette, takk til en forskergruppe fra Brasil. Den har blitt mye omtalt på sosiale medier den siste uken, og det er på sin plass at den også blir gjennomgått hos AFPT.

Studien rekrutterte 24 styrketrente (5års treningserfaring) damer i tjueårsalderen som var kjent med å trene både hip-thrust og knebøy. De ble randomisert til en gruppe som kun trente dype knebøy og en gruppe som kun trente hip-thrust. Treningen bestod av 6-sett, èn økt per uke over en periode på 12-uker. Muskelvekst ble målt med ultralyd av både knestrekkerne og rompe.    

Noe overraskende var det at deltakerne kun trente én gang per uke, med et relativt lavt volum (6 sett), når det er ovebevisende evidens på at mer volum, og sannsynligvis en høyere treningsfrekens – gir enda mer muskelvekst (5–7). Siden deltakekerne allerede var styrketrente kunne man tenke seg at programmet gjerne kunne hatt et enda større treningsvolum, for å sørge for at man oppnåtte mest mulig muskelvekst. Heldigvis var det ikke et problem da deltakerne fikk en solid muskelvekst, og selv om det høres lite ute med èn økt i uka med 6-sett, ser det ut til at de satt opp øktene til å være relativt tunge.

Uke 1, 5 og 9: 12-15 repetisjoner med 30-60 sekunder pause mellom hvert sett (intersett).
Uke 2, 6 og 10: 4-6 repetisjoner med 3-4min intersett pause.
Uke 3, 7 og 11: 10-12 repetisjoner med 1-2min intersett pause.
Uke 4, 8 og 12: 6-8 repetisjoner med 2-3min intersett pause.

Motstanden ble økt til neste økt hvis en klarte flere repetisjoner enn det som var oppsatt, og hver repetsjon ble instruert til å trene med et tempo på 2 sekunder i den konsentriske fasen og 2 sekunder i den eksentriske fasen.

En viktig ting å nevne er at de trente dype knebøy, som har vist seg å føre til ~3x mer muskelvekst i rumpa enn knebøy til 90 graders knevinkel, imens begge øvelsene er observert til å oppnå like stor muskelvekst i knestrekkerne (8). Men kan dype knebøy gi like gode eller bedre resultater enn hip-thrust?

Resultat:
Selv om begge gruppene økte muskelmassen sin i rompa oppnådde knebøy gruppen en enda større økning enn hip-thrust gruppen, og kun knebøy gruppen økte muskeltykkelsen i knestrekkerne.

 

Muskelvekst rompe

Muskelvekst knestrekkerne

Hip-thrust

1.3mm*# (3.7%)

1.2mm (2%)

Knebøy

3.4mm*# (9.4%)

7.3mm*# (12.3%)

*signifikant endring fra baseline, #signifikant forskjell mellom gruppene

Selv om vi nå kun har én studie som har undersøkt dette (meg bekjent), viser resultatene ganske tydelig at det er en betydelig bedre effekt av dype knebøy enn hip-thrust.

Men hvorfor stemmer ikke de akutte EMG dataene med muskelvekst?
Tidligere skrev jeg om en undersøkelse som så samme grad av myoelektrisk aktivitet mellom knebøy og hip-thrust i knestrekkerne, men denne studien fra Brasil så en mye større muskelvekst i knestrekkerne i knebøy gruppen i forhold til hip-thrust gruppen. Nå er det nok ganske få som tenker de trener mye fremside lår når man trener hip-thrust, rett å slett siden funksjonen til knestrekkerne ikke er hofteekstensjon. Her gir derfor forslaget til forfatterne en god mening, om at de er aktive pga stabilisering av kneet, men det kan også være siden man presser isometrisk i mot med hælen (hadde man ikke hatt et stabilt underlag hadde man sklidd og gjort en kne ekstensjon). Det at en kun har myoelektrisk aktivitet i en muskel betyr som vi nå har sett nødvendigvis ikke muskelvekst. En ikke-signifikant økning på 2% kunne muligens blitt litt større i utrente, men man kan trene knestrekkerne mer effektivt ved knebøy, eller andre øvelser, kontra hip-thrust.

De fleste som har prøvd hip-thrust og gjort flere sett kan kjenne en skikkelig brennende følelse i rompa, noe man ikke nødvendigvis får på samme måte ved vanlige knebøy. Så hva kan være grunnen til at EMG data som favoriserer en høyere aktivitet i rumpa ved hip-thrust enn parallelle knebøy, ikke slår ut i større muskelvekst i denne studien?

For det første kan det rett å slett være siden de trente dype knebøy til 140 grader kne vinkel. Den ene studien jeg nevnte så en klart større muskelvekst i rompa ved dype knebøy vs. knebøy til 90 graders knevinkel. Nå er det en knebøy versjon som ikke er like dype som parallelle, det hadde derfor vært interessant å sett en studie på parallelle mot dype, selv om også adductor magnus er en stor bidragsyter til ekstensjon av hofte i en posisjon hvor hofta er i en dyp hoftefleksjon (9). Men det kan være en mulig forklaringsmodell da dype knebøy krever bevegelse i et enda større bevegelsesutslag i hoften og derfor et større område hvor rompemuskulaturen må jobbe, enn knebøy til 90 grader i kneleddet.

Årsaken til at flere ikke kjenner samme brennende følelse eller at EMG data ikke er like høy i rumpa ved knebøy kan være siden øvelsen blir lettere og lettere til nærmere en er startposisjon (oppreist stilling). Til høyere man kommer i løftet til mindre blir momentarmene til hofte og kne, og det blir derfor lettere. En knebøy er derfor mer begrenset i hvor mye motstand man klarer å løfte ut ifra en dypere posisjon (hvor momentarmene er lange), og ikke hvor mye man klarer de siste 10 centimetrene av løftet. En knebøy føles derfor ikke særlig tung i toppen i forhold til bunn (spesielt tungt ved «sticking point» som er rundt parallell), og når man da måler myoelektrisk aktivitet er målingene over en periode når rumpa både må jobbe veldig mye, men også i en periode hvor den er mindre aktiv. Imens ved hip-thrust som har en mindre bevegelsesbane og er en mer isolert øvelse, noe som kan føre til en konstant høyere myoelektrisk aktivering. Det er spesielt tilfelle ved slutten i en hip-thrust når man virkelig kjenner at man strammer rompen, noe som kan forklares med at momentarmene for rompa er lengre ved toppen enn i bunn (9). Hoftestrekkerne klarer å produsere mer kraft når hofta er flektert enn når den er i full ekstensjon (10). Derfor vil øvelsen være tyngst i slutten/toppen av bevegelsen og man vil da oppnå en stor myoelektrisk aktivitet. Hvis du vil lære mer om momentarmer og analyse av øvelser bør du sjekke ut kurset «Biomekanikk og avansert øvelsesanalyse».

Knebøy og hip-thrust utfyller derfor hverandre veldig bra! Det hadde vært interessant om studien hadde hatt en tredje gruppe som trente begge øvelsene men med likt totalvolum som de andre gruppene.

Vil du lære mer om trening? Sjekk vår utdannelse til Personlig Trener

Oppsummert:

  • Dype knebøy førte til ~3x mer vekst i rumpa og ~6x mer vekst i quadriceps i forhold til hipthrust. Knebøy er derfor mer effektivt for trening av rumpa enn det hip-thrust er, basert på denne studien
  • Det er viktig å ikke glemme at også hipthrust førte til en muskelvekst i rumpa, uten noe muskelvekst i knestrekkerne, noe som kan være ønskelig hvis man kun vil fokusere på rompe. Selv om man da kan miste noe muskelvekst i rumpa ved å ikke gjøre knebøy (eller lignende øvelser)
  • Frem til det kommer flere studier som dette kan det være en fordel å trene begge øvelser for best mulig fremgang

 

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

Referanser

1.         Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30;

2.         Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, Easton C. Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting. J Strength Cond Res. 2018 Jun 1;

3.         Contreras B, Bigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015

4.         Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019

5.         Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2018 Dec 17;0(0):1–10.

6.         Nuckols G. Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say [Internet]. Stronger by Science. 2018 [cited 2020 Feb 3]. Available from: https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/

7.         Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19;0(0):1–10.

8.         Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019

9.         Németh G, Ohlsén H. In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. J Biomech. 1985 Jan 1;18(2):129–40.

10.       Bezodis I, Brazil A, Palmer J, Needham L. Hip Joint Kinetics during the Barbell Hip Thrust. 2017 Jun 16;